這幾年間歇性斷食(常聽到的有168，限制斷食16小時，進食8小時)與生酮飲食(以高脂肪、低碳飲食方式，限制每天碳水化合物的攝取)是常聽見的兩種減重方式。萌博士在去年三級警戒的時候，因為在家工作的緣故，藉機使用了168斷食法搭配居家運動，在三個月內體重就下降了五公斤！但是這五公斤的效果，到底是因為168？還是運動？又或是其他因素呢？
萌博士幫大家搜尋了一些科學文章，發現有許多探討間歇性斷食(Time-restricted eating)減重效果的研究，可是答案結果卻不一致😨！因此在萌博士一一檢視後發現，那些認為「間歇性斷食能有效減重」的研究，很多使用了錯的研究設計(缺少對照組)、或是納入的受試者太少(樣本數太少)、也有些使用了錯的分析方法，而在人數較多且使用正確研究設計(隨機分派試驗，具有最高科學實證)的兩篇研究中，結論一致顯示「間歇性斷食無法有效減重」！為何研究證明無效呢？就讓我們來一一解密吧！
為何間歇性斷食在科學實證上無效
根據美國一項短期追蹤研究，納入171位肥胖或過重(BMI超過27)的受試者參與此試驗，將其以1:1的方式隨機分派至實驗組(168間歇性斷食)與對照組(維持正常飲食)。在進行試驗前，會先測量受試者的體重、體脂、除脂體重(體重扣除脂肪後的重量＝肌肉重量)、空腹血糖等生化指標，此時隨機分派(Randomization)的目的就是為了確保在進行實驗前，讓兩組年齡、性別、BMI與測量指標等特性接近，才不會影響到實驗後的結果。在試驗執行12週後，再測量一次，觀察是否改變(下左圖)，研究結果發現：
․168斷食組體重下降0.94公斤(下降1.17%)，維持正常飲食組體重下降0.68公斤(下降0.75%)，雖然168斷食組體重下降程度較大，但兩組的下降程度並未達統計顯著差異；
․兩組除了體重變化無顯著差異外，體脂、空腹血糖、糖化血色素、血脂等指標也無顯著差異；
․168斷食者的除脂(肌肉)體重大幅下降(占總下降體重65%)，因為執行168斷食導致熱量與蛋白質攝取量下降，肌肉量流失較脂肪來得多。
從右上圖可以看到，雖然168斷食組體重顯著下降，但是我們也發現維持正常飲食的對照組體重也跟著下降，這其實是一種心理因素，因為當你「參加減重研究」有了這個行為後，就有可能改變平常的一些生活型態(即使被分配到維持正常飲食的對照組)，使得體重在短期內下降。因此萌博士才會在上面強調，「證明間歇性斷食能有效減重的這些研究，很多使用了錯的研究設計(缺少對照組)」，在沒有對照組的情況下，單看168斷食，體重是下降的沒錯，但沒辦法保證這個下降是因為168斷食，還是因為參加了減重研究又或者有其他可能的影響因子，因此有對照組的隨機分派試驗在科學研究中是非常重要的。
如果飲食控制好 就不用再執行168斷食
中國一項長期追蹤的隨機分派研究納入139位肥胖或過重(BMI超過27)的受試者，一樣以1:1的方式隨機分派至實驗組(熱量控制搭配168間歇性斷食)與對照組(僅熱量控制)，這種研究是一種add-on study，意思是說兩組都有對熱量進行控制(A)，但實驗組額外再搭配168間歇性斷食(A+B)。熱量控制限制男性每天攝取1500-1800卡，女生每天攝取1200-1500卡，其中必須攝取40-55%的碳水化合物、15-20%的蛋白質與20-30%的脂肪。受試者每天必須上傳飲食紀錄、時間與照片至手機app中。在進行試驗前，一樣會測量基本指標，並在試驗執行12個月後，再測量一次，觀察改變情形(下左圖)，研究結果發現：
․熱量控制搭配168斷食組體重下降8公斤，僅熱量控制組體重下降6.3公斤，雖然有搭配168斷食組體重下降較多，但兩組下降程度並未達統計顯著差異；
․兩組的BMI 、體脂、腰圍、除脂(肌肉)體重、內臟脂肪、腹部皮下脂肪、脂肪肝均顯著下降，但兩組下降程度無顯著差異；
․在心血管危險因子中，兩組的血壓、三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白、兩小時餐後血糖均顯著下降，高密度脂蛋白(好的膽固醇)則顯著增加，但下降或增加的程度在兩組間無顯著差異。
兩項研究的差異在於：
(1)美國研究是觀察12週的短期效益，而中國研究是觀察12個月的長期效益；
(2)美國研究沒有限制飲食攝取範圍(隨便怎麼吃都行)，而中國研究則有限制；
(3)美國研究是168間歇性斷食(A)與維持正常飲食(B)兩組PK比較，而中國研究是熱量控制(A)與熱量控制搭配168間歇性斷食(A+B)來比較。
因為中國研究是長期追蹤，而且對照組並不是什麼事都沒做(維持正常飲食)，而是有熱量控制的健康介入，所以出現「參加減重研究」行為而產生短期體重下降的可能性較小。因此根據這篇研究，萌博士建議，只要控制好熱量的攝取，就可以使體重、體脂、內臟脂肪、血壓等指標下降，改善身體代謝，額外再搭配168斷食並無法帶來更多的效果。
閱讀完以上兩篇研究，讓萌博士回想當時在執行168斷食的時候，除了搭配居家運動，在飲食方面其實也有盡量減少澱粉、增加蛋白質。從美國研究的結果可以得知，因為在研究間並沒有限制受試者的飲食攝取，因此如果沒有管理好飲食，只減少熱量攝取而沒有補充蛋白質的話，會大量減少肌肉量，這對於骨質疏鬆的高風險者，是非常危險的！所以在減重的同時，也要減的健康唷💪！(兩篇研究的統計方法會跟大家分享在下方的「萌博士小學堂」唷！)
🌱[萌博士小學堂] 🌱
1. 有沒有人好奇，這些受試者在分派完組別後，真的會乖乖的執行嗎？會不會分到維持正常飲食的人偷偷地執行168斷食？或是被分到168斷食的人在禁食的時間偷偷吃東西？所以在這種隨機分派試驗中，在分析的時候常常會使用「治療意向分析法Intention-to-treat analysis」來進行調整，來避免這些違規的人影響到最後的評估結果。
2. 在這兩篇文章中使用的統計方法都是「線性混合迴歸模型Linear mixed regression model」，因為每位受試者都有試驗前與試驗結束後的重複測量，因為是同一人所以這種資料是屬於相依資料(paired data/correlated data)，因此在統計分析上，根據資料的特性就會選用這種迴歸模型來進行分析。
***這篇有趣的研究也會收錄在萌博士的統計人才培育課程中唷***
文獻出處
Lowe, D. A., Wu, N., Rohdin-Bibby, L., Moore,A. H., Kelly, N., Liu, Y. E., ... & Weiss, E. J. (2020). Effects oftime-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in womenand men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMAinternal medicine, 180(11), 1491-1499.
Liu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei,X., Zhang, P., ... & Zhang, H. (2022). Calorie Restriction with or withoutTime-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 386(16),1495-1504.